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你知道这样吃能决定你的胖瘦吗?

繁体     已有15653人围观  发布时间:2014-10-20


你也想顿顿饭都在家里吃,可这个要求对于大多数上班族来说只能是个梦想,我们都被迫成为了“外食族”,早上的时间紧张匆忙,打包一份早餐带走是最方便的选择,中午谁也没有足够的时间回家做饭。

你知道这样吃能决定你的胖瘦吗?

杂粮占到主食的三分之一
在办公室工作的白领女性,其实每天三餐吃大概250 克主食就够了,只不过一定要注意这些主食中至少三分之一是粗粮。你可以选择在早上喝一碗燕麦粥或紫米粥,中午外出吃饭时尽量不要点精米、精面作为主食,可以吃一个荞麦或全麦馒头,或以红薯玉米作为主食。依照这个比列来选择主食,你每天肯定能够吃到足量的杂粮,这也意味着你的身体会吸收更多维生素和矿物质。其实杂粮的选择范围也很广,只要是除了大米、白面之外的含淀粉种子,比如小米红豆绿豆芸豆,甚至莲子薏米,都在你的选择范围。
吃一块iphone大小的肉就够了
中国营养协会建议每天吃一两到一两半的肉(去骨头的纯肉),其实每天大概吃一块iphone 大小的肉就足够了。可以优先选择脂肪含量比较少的肉,比如鱼肉。每天吃鱼也会很枯燥,你可以选择其他红肉,只是在选择这些肉食时,最好挑用蒸煮等烹调方法做成的,因为这会减少肉里的脂肪含量,比如西红柿牛腩、小鸡炖蘑菇土豆排骨等。鱼肉平均每天可以吃75~100 克,也就是去掉刺以后大概2 两以内。常常见人中午吃掉一整条鱼,鱼肉虽好,能为你提供丰富的蛋白质和omega-3 脂肪酸,不过吃得太多也会造成蛋白质过量。并且吃鱼最好选择清蒸和水煮的,常吃煎炸的鱼,对你的心血管一点好处也没有。
蔬菜选择白灼或蔬菜沙拉
每天吃半两油是最好的选择,只不过出了自家厨房,你还真没法控制吃到嘴里的是什么油。你可以选择白灼芥蓝或白灼菜心,这两种蔬菜用油炒反而没有白灼的味道好。如果觉得这样的选择太单调,你可以来一份蔬菜沙拉,蔬菜沙拉大多会使用橄榄油和芝麻油调制,这两种油里的饱和脂肪和胆固醇含量较少,不会让你摄入过多脂肪。营养专家说,每天最好吃6 两到1 斤蔬菜,这可是实际吃到肚子里的量,不包括扔进垃圾桶的量。吃够6 两以上的绿叶蔬菜,不仅能帮你降低患心血管病的危险,还能让你的身体更轻盈,下午工作时更精神。
每天一个鸡蛋、300 克奶、半斤水果
对于健康的上班族来说,每天吃一个鸡蛋就够了,一个鸡蛋中大概包含200 毫克胆固醇,离一天胆固醇不要吸收超过300 毫克的限制还有一定距离。每天摄入300 克奶就足够了,每天早上起来喝大概相当于一次性纸杯1 杯的牛奶,下午再吃1 小杯酸奶,摄入300 克奶的目标就达到了。你可以用酸奶完全代替牛奶,成年人的身体其实并不需要摄入太多牛奶,经过发酵处理的酸奶、奶酪等乳制品反而更适合成人食用。每天从家里带饭的可能性不大,但是每天放1~2 个水果在包包里带去公司还是很容易做到的,早上到办公室工作一段时间后可以吃一个水果作为休息,下午下班之前再吃一个,这样不仅可以让你摄入更多植物纤维,还能减缓你的饥饿感,避免正餐时的摄入过量。
豆腐和肉类不要同时点
中午几个同事一起外出就餐,点餐时一定要注意荤素的搭配。在点了一个肉菜之后,千万不要点豆腐,因为豆腐被称为“植物肉”,能提供丰富的植物蛋白。豆腐虽然不是荤菜,但是绝不能用它来代替蔬菜,蔬菜里含有的维生素C、胡萝卜素等,豆腐里根本没有。另外,点蔬菜时尽量少点茄子,虽然它也是蔬菜,并且含有不少抗氧化剂,但维生素含量偏低,并且在烹调茄子的过程中油脂含量太高。如果非常想吃茄子,建议点蒜蓉茄子泥,这种被蒸出来的茄子,不仅营养成分保存得很好,也不会让你摄入油脂。
有应酬时,多点骨头多肉少的菜
不是没时间做饭,就是要陪客户吃饭,外食族还真不容易。出去应酬时,也可以通过点菜让你和客人吃到最健康的食物。除了注意荤素搭配的比例,可以多点蒸、 煮、炖以及凉拌的食物。点肉时尽量多点骨头多肉少的荤菜,比如排骨,既能让客人有吃到一大块肉的感觉,实际上吃到嘴里的肉又不会太多,然后搭配一份鱼肉, 对荤菜的摄入就不会超标了。如果是4 个人点4 个菜,以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配的菜为好。点饮品时可以用酸奶和鲜榨果汁代替甜饮料和酒类。
晚餐吃什么是决定胖瘦的关键
晚餐吃进多少、吃了些什么真的是决定你体型的主要因素。晚餐最好以粗粮、豆类、薯类为主食,加上大量蔬菜,可以少吃点豆制品或鸡肉、鱼肉。你可以来一份杂粮粥,配上凉拌蔬菜或清炒蔬菜。鸡肉和鱼肉胆固醇和脂肪含量没那么高,可以适量吃些。不过,最好是用豆制品和酸奶来代替肉类。睡前如果觉得肚子有点饿,可以在上床前的一个小时吃一小杯酸奶,既能带来饱腹感,又容易消化,不影响睡眠。

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