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为什么要“女多吃肉,男多吃鲜”

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“女多吃肉,男多吃鲜”实际指的是铁和锌两种元素。根据中国营养学会2000年推出的《中国居民膳食营养素参考摄量》,成年女性每天应摄入铁20毫克和锌11.5毫克,而成年男性则每天应摄入铁15毫克和锌15毫克。两者对比很容易得出结论:女人需要摄入更多铁,男人需要摄入更多锌。

这是为什么呢?就只能到女性和男性生理特点中寻找答案了。不论男性和女性,每天铁的基本损失约为0.8毫克。但除此之外,女性还要多损失一些铁。育龄女性 每月都会通过月经失血丢失一部分铁(铁主要存在于血液的血红蛋白中)。每个女性月经失血量个体差异较大,大部分人的失血量是30―40毫升,一个月经周期 28天平均每天损失铁约0.56毫克。也就是说,女性每天比男性多损失铁0.56毫克。
含铁量较多的食物有很多,如肉类、内脏、蛋黄、某些蔬菜(如菠菜、木耳)等,但是除肉类(包括动物肝脏和血液制品)外,其他食物(包括所有植物性食物和鸡蛋)中的铁很难被机体吸收,吸收率低于5%,很多只有1%左右。肉类不但本身所含铁的吸收率较高(20%左右),而且还能促进其他食物(如蔬菜)中铁的吸收,因而对保证铁营养具有无可替代的重要意义。所以女性的食谱中应保证足够数量的肉类,尤其是红肉(瘦猪肉牛肉羊肉等)。根据中国营养学会《中国居民膳食指南2007》的建议,成年女性每天至少要吃2两肉类(畜肉、禽肉、鱼和海鲜等)。

锌的情况比铁复杂。体内的锌主要由粪便排泄,尿液、汗、头发、皮肤等也排泄或丢失一部分锌。通过以上途径估计男性每天丢失1.4毫克锌,女性每天丢失1.0毫克。尤其值得注意的是,男性每次射精在精液中损失的锌约为0.63毫克。而且,锌缺乏会影响男性性功能。因此,男性应该摄入比女性更多的锌。
含锌较为丰富的食物有水产品(尤其是贝壳类海鲜,如牡蛎、虾等)、红肉类、内脏、坚果和粗粮等。其中牡蛎是公认含锌最多的食物,多吃贝类海鲜是补充锌的最佳途径。

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